اتباع اكل صحي و نظام غذائي متوازن يساعد على الوقاية من الامراض الخطيرة، كمرض السرطان والقلب والسمنة وغيرها. ولكن هل تناول وجبات صحية يعني اتباع نظام غذائي خال من الوجبات اللذيذة؟
ليس بالضرورة، حيث ان الأغذية الصحية لذيذة هي الأخرى، واتباع نظام صحي للاكل لا يعني حرمانك من ما لذّ وطاب من الاكل بل على العكس يعني انك ستتناول وجبات لذيذة وفي الوقت ذاته تحافظ على صحتك.
في هذا المقال، سنتعرف أولا على ما هو الاكل الصحي، وفيما تكمن أهمية النظام الغذائي المتوازن، وبعدها سنشاركك في افضل 10 نصائح علمية ستساعدك في ان تتبع نظام غذائي صحي ومتوازن.
ما هو الاكل الصحي؟
اكل صحي او غذاء صحي هو مجموعة الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان للحصول على جهاز مناعي قوي وبنية جسدية قوية. ويعمل الاكل الصحي على تعزيز شعور الانسان بالراحة من خلال تزويده بالطاقة.
ينقسم الاكل الصحي الى 5 عناصر غدائية هي كالتالي: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعان والفيتامينات بالإضافة الى الماء. واي طعام لا يتضمن هذه المجموعات الخمسة فهو غير صحي ويفضل ازالته من النظام الغذائي او على الأقل تقليله. كما يمكن تقسيم الاكل الصحي الى المجموعات التالية:
- الخضروات والفواكه، كالخضار الورقية الداكنة والحمضيات والفواكه والتي يمكن تناولها طازجة او نيئة فهي تساعد على تقليل الإصابة من الامراض.
- الحبوب الكاملة، عكس الحبوب المكررة التي تحتوى على جزء من الحبوب فقط، فان الحبوب الكاملة غنية بالالياف الغذائية والمعان كالزنك والمغنيسيوم. من امثلتها دقيق الشوفان وحبوب الذرة والقمح الكامل وغيرها.
- البروتينات، التي يمكن الحصول عليها من ال
- لحوم والماكولات البحرية والبيض وكذلك نت لبمكسرات والبذور، إضافة الى البازلاء والفاصولياء ومنتجات الصويا. ومن الجدير بالذكر ان الماكولات البحرية غنية بالاوميغا 3 المفيد لصحة القلب.
- الدهون، ينصح بعدم الاكثار من الأغذية المشبعة بالدهون مثل الزبدة والزيوت، لانها ذات سعرات حرارية عالية. وبالرغم من انها عنصر ضروري، الا ان الدهون تملك قيمة غذائية منخفضة.
- منتجات الالبان، او الحليب ومشتقاته هي أغذية جد مفيدة للعظام وذلك لاحتوائها على الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات. ويفضل تناول الحليب منزوع الدسم او قيلي الدسم على كامل الدسم لانه يوفر نفس القيمة الغذائية من بروتين وفيتامين. بالناسبة للأشخاص الذين يفضلون الأغذية النباتية فيمكنهم الاستعانة ببدائل مثل حليب المكسرات او حليب الصويا
أهمية النظام الغذائي الصحي
قد يكون اتباع نظام غذائي صحي امرا ليس بالهين للبعض، الا انه بالغ الأهمية نظرا لفوائده الجمة. فيما يلي سنسلط الضوء على النظام الغذائي ولماذا يجب عليك الالتزام به او – اذا لم تبدأ بعد – ان تبدأ في نظام صحي على الفور:
- النظام الغذائي الصحي يضمن للجسم توفير العناصر الغذائية التي تعينه على أداء وظائفه.
- يساعد في جعل الجسم اقل عرضة للامراض والاصابة بالعدوى او التعب او حتى تدني المستوى الادائي.
- الاكل الصحي يساعد الأطفال على النمو والتطور وبالتالي الحصول على جسم سليم يساعدهم مستقبلا في تفادي التحصيل الاكاديمي الضعيف.
- يساعد النظام الغذائي الصحي في وقاية الانسان من الامراض الخطيرة مثل الشرطان او زيادة الوزن او فقدانه او مرض السكري او امراض القلب او الجلطات الدماغية
1: 300 سعرة حرارية لوجبة الافطار
تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية اكثر من حاجة الجسم تؤدي الى زيادة الوزن. يجب ان لا تتجاوز وجبة الفطور 300 سعرة حرارية كحد اقصى. وعليه يجب تناول التفاح او الشوفان في الفطور.
2: 10 غرامات من البروتين وكمية صغيرة من الدهون والالياف
كذلك في وجبة الفطور، لابد من تضمين 10 غرام من البروتينات كتناول الحبوب الكاملة والبيض والحليب وزبدة الفول السوداني والزبادي فكلها تحتوي على بروتين صحي. كما ينصح بتناول كمية قليلة من الالياف والدهون.
3: 500 سعرة حرارية على الأكثر في وجبة الغذاء
في وجبة الغذاء ينصح برفع السعرات الحرارية في الوجبة الغذائية على ان لا تفوق 500 سعرة حرارية. ومن اجل حصر السعرات يمكن استخدام بدائل كاستبدال الزبدة العادية باخرى مخفضة السعرات مثلا.
4: تناول الخضروات والفواكه
كما سبق وذكرنا فان الخضار والفواكه مهمة جدا لجسم الانسان ولابد من تضمينها في النظام الغذائي. بحيث يجب ان يحتوي الاكل سواء وجبة الغذاء او العشاء على اكثر من 50 بالمائة خضروات. ومن الخضروات المفيدة للغاية الخضروات الورقية والجزر والبصل واليقطين والخيار والطماطم والبامية والباذنجان والفلفل والقرنبيط والبروكلي…
كذلك فانه ينصح بالبدأ بتناول الخضروات أولا في اية وجية. كما ان تناول الفواكه كما هي بدل شرب عصائرها تعد من الممارسات الصحية. فالفواكه الطازجة تحتوي على مضادات الاكسدة والفيتامينات كما انها غنية بالماء.
5: 400 سعرة حرارية على الأكثر لوجبة العشاء
بالعودة الى السعرات الحرارية، يجب تجنب تناول الوجبات الدسمة في الليل، كما ينصح بحد السعرات الحرارية في وجبة العشاء بـ 40 سعرة كحد اقصى.
6: 100 سعرة حرارية للوجبات الخفيفة
كنظام صحي يفضل دوما تحديد عدد الوجبات خلال اليوم، الا انه اذا كان يوجد فجوة تزيد لفترة اكثر من 3 ساعات بين الوجبات الرئيسية فيمكنك تناول وجبة خفيفة. لكن لا ينصح بوجبة خفيفة تزيد عن 100 سعرة حرارية. يمكنك مثلا تناول الفواكه او عضائرها او اللوز او الفشار او غيرها.
علاوة على ذلك، اذا كنت تفضل غذاءا ما لكنه ليس صحي، يمكنك ان تتناوله مرة واحدة خلال اليوم على ان لا يتجاوز 100 سعرة وبذلك فلن تخل بنظامك الصحي.
7: قلل تناول الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
ينصح دوما بتجنب الأطعمة المصنة او الأطعمة الجاهزة لانها غير صحية. يفضل شراء المكونات وتحضير الاكل في المنزل للتأكد من انه صحي ويحتوي على مكونات طبيعية. الا ان ذلك لا يمنع ان تدلل نفسك مرة واحدة في الشهر بتناول طعامك المصنع المفضل اذا كنت تتوق له.
8: اكثر من شرب الماء
من الضروري جدا الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الماء وأيضا العصائر الطازجة. كما يجب تجنب المشروبات الطاقوية لانها تخل بالنظام الغذائي وبصحة الجسم. ومن المفضل شرب الماء والسوائل طوال اليوم على ان تقسم الى كميات صغيرة.
9: تجنب الجوع لانقاص الوزن
يلجأ البعض الى تجويع انفسهم بغرض انقاص الوزن، الا ان هذه الممارسة خاطئة وغير صحية، بل على العكس من ذلك تسبب نتائج خطيرة تضر صحة الجسم. لذا يجب تناول اكل صحي باعتدال.
ان شرب القهوة لوحدها سوداء بدون أي إضافات له فوائد صحية عديدة. لذا يجب ادراجها في النظاكم الغذائي الصحي مع تجنب شربها مع الإضافات او تجنب القهوة التجارية المشبعة بالاضافات.
ملاحظة ختامية
اتباع نظام غدائي و تناول اكل صحي يمكنه ان يصبح أسلوب حياة بقليل من الالتزام والممارسة فقط. الا انه لا يجب الاكتفاء بالاكل لوحده بل يجب ادراج تغييرات أخرى. منها ممارسة الرياضة حيث ان الأنشطة البدنية جيدة للصحة العامة. كما يجب الحرص على التمتع بنوم كاف وبناء عادات نوم صحية تسمح لك بنيل راحة كافية.
كان هذا مقال اليوم، عن افضل النصائح للتمتع باكل صحي ونظام غذائي متوازن, شكرا لاطلاعك عليه.